Auf Tour steigt der Kalorienbedarf schnell auf mehrere tausend Kilokalorien am Tag an. Während uns die Werbewelt kalorienarme Gerichte verkaufen will, gilt es für uns, mit möglichst wenig Gewicht möglichst viel Energie aufzunehmen.
- 1 Warum Trekkingnahrung so wichtig ist
- 2 Frühstücksideen für unterwegs
- 3 Mittagsverpflegung – schnell & leicht
- 4 Abendessen – warm & sättigend
- 5 Süßes als Nachtisch
- 6 Beispiel-Essensplan für einen Trekking-Tag
- 7 Trekkingnahrung selber machen
- 8 Was gibt es noch über Trekkingnahrung zu wissen (FAQ)?
- 9 Fazit Trekkingnahrung: Leicht, günstig und trotzdem lecker
Warum Trekkingnahrung so wichtig ist
Wer mehrere Tage in der Natur unterwegs ist, braucht verlässliche Energiequellen. Beim Wandern, Trekking oder auf Kanuwanderungen verbrennt der Körper deutlich mehr Kalorien als im Alltag. Gleichzeitig muss das Essen leicht, haltbar und einfach zuzubereiten sein. Gute Trekkingnahrung sorgt dafür, dass du leistungsfähig bleibst – und deine Mahlzeiten trotzdem ein Genuss sind.
Hochkalorische, nährstoffreiche Trekkingnahrung darf es also gerne sein. Und das ist nicht zwangsweise teuer!
Frühstücksideen für unterwegs
Ohne eine gute Grundlage wirst Du schnell an die Grenzen Deiner Kraftreserven stoßen. Der Tag startet daher am besten mit einer Portion Energie, die lange vorhält.
Frühstücksideen beim Trekking: Müsli/Porridge, Haferkekse und Honig
Bewährt haben sich:
- Müsli mit Milchpulver – einfach mit Wasser aufgießen
- Porridge – schnell, warm, sättigend
- Knäckebrot oder Vollkorncracker – dazu Honig oder Erdnussbutter im Kunststoffbecher
- Proteinriegel – wenn’s ganz schnell gehen muss
- Rührei mit Speck – als Luxus zwischendurch (Eipulver oder fertige Trekkingnahrung)
Gerade wenn es kalt ist, bevorzuge ich Porridge. Einfach 100ml Wasser warm gemacht, Porridge einrühren und nach ein paar Minuten hast Du eine leckere Mahlzeit für den Start in den Tag. Das alles bekommst Du recht günstig im Supermarkt.
Gleich vorweg – ich verzichte während einer Trekkingtour auf ein klassisches Mittagessen. Stattdessen mache ich mehrere kleine Pausen mit Zwischenmahlzeiten und nehme so alle 2-3h die notwendige Energie auf. Dazu eignen sich zum Beispiel:
- Studentenfutter – fertig oder selbst aus Nüssen & Trockenobst mischen
- Müsliriegel – lieber langanhaltende Energie statt Zuckerbomben
- Beef Jerky / Soja-Snacks – eiweißreich, leicht, aber teuer
- Salami & Schinken – ideal zum Tourstart, herzhaft & energiereich
- Isotonische Brausetabletten – in einer leicht zu reinigenden Tasse auflösen
Abendessen – warm & sättigend
Abends darf es richtig schmecken – egal ob günstig, frisch gekocht oder ultrapraktisch aus der Tüte.
- Trekkingnahrung: teurer, aber leicht, energiereich und nährstoffhaltig. Einfach Wasser kochen, in die Tüte gießen, warten, essen – kein Spülen. Großpackungen sind preiswerter.
- Fertiggerichte: günstig, geschmackssache, meist weniger Nährstoffe und Kalorien. Benötigen mehr Kochzeit und Brennstoff, Abwasch nötig.
- Instant-Gerichte: Wie Trekkingnahrung nur mit heißem Wasser aufgießen, nur im Topf statt in der Tüte; günstig, voll von Zusatzstoffen
- Frisch gekocht: maximaler Geschmack, aber längere Zubereitung; weit mehr Brennstoff und Abwasch – nichts für leichtes Gepäck
- Pemmikan: bis zu 600 kcal/100g – Energiedichte sogar höher als Nüsse. Traditionell getrocknetes Fleisch, extrem lange haltbar, kalt oder warm essbar.
Wie sich die Wahl der Verpflegung auf Kochset und Gewicht auswirkt, erfährst du im Artikel Leichtes Trekking-Kochset. Ich selbst konnte 50% Gewicht beim Kochset einsparen!
Trekkingnahrung im Vergleich
Inzwischen haben wir ja wirklich die Qual der Wahl.
große Auswahl bei fertiger Trekkingnahrung
Daher habe ich hier die beliebte Pasta Bolognese von namhaften Outdoor-Herstellern miteinander verglichen.
| Gericht (je 100g Trockengewicht) | Energie | Preis |
|---|---|---|
| Summit to Eat Pasta Bolognese | 462 kcal | 6,2 € |
| Tactical Foodpack Beef Pasta Bolognese | 440 kcal | 7,4 € |
| Real Turmat Pasta Bolognese | 430 kcal | 9,8 € |
| Blå Band Pasta Bolognese | 428 kcal | 6,3 € |
| Adventure Food Pasta Bolognese | 397 kcal | 4,9 € |
| Travellunch Pasta Bolognese | 395 kcal | 4,0 € |
| Forclaz (Decathlon) Pasta Bolognese | 381 kcal | 2,9 € |
| Trek’n Eat Nudeln in Soja Bolognese | 340 kcal | 4,2 € |
Wie man sieht, variieren sowohl der Energiegehalt als auch der Preis deutlich. Im Verhältnis von Preis zu Energie liegt die Pasta von Decathlon vorne, während die Pasta von Summit to Eat mit dem höchsten Energiegehalt im Mittelfeld landet.
Achte auch bei gefriergetrockneter Trekkingnahrung auf den Energiegehalt – er schwankt von Hersteller zu Hersteller, aber auch von Gericht zu Gericht stark.
Trekkingnahrung aus dem Supermarkt
Trekkingnahrung aus dem Supermarkt ist oft günstiger und leichter verfügbar als spezialisierte Outdoor-Mahlzeiten. Viele Gerichte bieten eine solide Energiedichte.
Allerdings sind sie meist weniger nährstoffreich und kochzeitintensiver als gefriergetrocknete Trekkingnahrung – außerdem ist ein größerer Topf nötig, die längere Kochzeit bei Fertiggerichten bedeutet auch mehr Brennstoffverbrauch.
Instant-Gerichte
Wer bei Trekkingnahrung Geld sparen will, wird vor allem bei asiatischen Instant-Gerichten und Tassengerichten fündig. Auch sie müssen nur mit heißem Wasser aufgegossen werden. Geschmacklich sollte man hier bei einigen Gerichten aber nicht all zu viel erwarten.
Instant-Gerichte für Trekkingtouren
| Gericht (je 100g Trockengewicht) | Energie | Preis |
|---|---|---|
| Maggi – Pad Thai Style | 552 kcal | 1,4 € |
| Kania – Thai Style Rind Geschmack | 480 kcal | 0,5 € |
| Yum Yum – Gegrilltes Hühnchen | 465 kcal | 1,4 € |
| Acecook – Ramen Tonkotsu | 448 kcal | 1,7 € |
| MAMA – Shrimp (Tom Yum) Flavour | 443 kcal | 0,9 € |
| Nissin – Gebratene Nudeln | 429 kcal | 1,9 € |
| MAMA – Handi Rice Garnelencurry | 392 kcal | 3,5 € |
| Davert – Noodle-Cup Linsen Bolognese | 350 kcal | 2,8 € |
| Davert – Couscous-Cup | 337 kcal | 2,6 € |
Falls nur der Energiegehalt des zubereiteten Gerichts angegeben ist, kannst du ihn über Packungsinhalt und Wassermenge auf das Trockengewicht zurückrechnen.
Fertiggerichte
Auch klassische Fertiggerichte funktionieren beim Trekking. Im Gegensatz zu Instant-Gerichten erfordern sie nach dem Aufkochen aber meist noch mehrere Minuten Kochzeit bei mittlerer Hitze – zusätzlicher Brennstoffverbrauch: 5–10g Gas pro Essen.
| Gericht (je 100g Trockengewicht) | Energie | Preis | Kochzeit |
|---|---|---|---|
| Knorr Spaghetteria Bolognese | 318 kcal | 1,1 € | 7 min |
| Wurzener KUKO PilzReis | 351 kcal | 1,0 € | 5 min |
| Maggi Wirtshaus Spätzle mit Champignon-Sauce | 492 kcal | 1,6 € | 12 min |
| Knorr Hüttenschmaus Emmentaler Makkaroni | 495 kcal | 1,3 € | 10 min |
| Maggi Wirtshaus Makkaroni mit dreierlei Käse | 603 kcal | 1,1 € | 8 min |
Damit beim Kochen nichts anbrennt, greifen wir für Fertiggerichte am besten zu Aluminium- oder Duossaltöpfen. Sie sind zwar schwerer als Titantöpfe, verteilen die Wärme aber besser.
Achte beim Kauf von Fertiggerichten für Trekkingtouren auf Energiegehalt, Kochzeit und die angegebene Einwaage – oft enthalten Soßen bereits einen hohen Wasseranteil.
Süßes als Nachtisch
Süße Snacks geben Energie und heben die Laune – warme Varianten sind besonders an kalten Tagen ein Genuss.
Nachtisch-Ideen für Trekkingtouren
- Nüsse & Trockenfrüchte – leicht, haltbar, hohe Kaloriendichte
- Schokolade – beliebt, aber schmelzgefährdet in warmen Regionen
- Grießbrei, Milchreis oder Pudding – am bestem als Instant-Variante
Hier ein paar Beispiele für outdoor-bewährte Instant-Süßspeisen, die sich einfach mit heißem Wasser anrühren lassen:
- RUF Minuten Kokos-Reis / Michreis / Grießbrei
- Back Family (Aldi) Glücksmomente Tassenpudding
- RUF Glücklich Macher Tassencremepudding
- Dr. Oetker Seelenwärmer Milchreis und Tassen-Cremepudding
- Komet Schlemmerpause Gries- und Tassenpudding
Beispiel-Essensplan für einen Trekking-Tag
Auf Tour zu wenig zu essen, rächt sich schnell – gerade an anstrengenden Tagen. Trotzdem ertappe ich mich gerade am Anfang einer Tour immer wieder dabei. Mit ein wenig Kaloriendefizit komme ich aber gut zurecht.
Hier ein Beispiel-Essensplan, den ich so u.a. beim Trekking in Island verwendet habe.
Verpflegung für einen Trekking-Tag – nach ein paar Tagen darf es Abends gerne eine Doppelportion oder noch ein Nachtisch sein
| Essen | Gewicht | Energie | Kosten |
|---|---|---|---|
| Müsli | 100 g | 487 kcal | 1,05 € |
| Volmilchpulver | 20 g | 110 kcal | 0,36 € |
| Müsliriegel | 5×25 g | 5×160 kcal | 2,65 € |
| Proteinriegel | 1×55 g | 194 kcal | 2,00 € |
| Nüsse | 50 g | 287 kcal | 0,62 € |
| Trekkingmahlzeit | 250 g | 1120 kcal | 9,10 € |
| Beef Jerky | 25 g | 102 kcal | 1,97 € |
| Trockenfrüchte | 25 g | 150 kcal | 0,35 € |
| Summe | 650 g | 3250 kcal | 18,10 € |
Reicht das um den Kalorienbedarf zu decken?
Gute Frage! Nähern wir uns doch einfach mal mit einer Kalorienberechnung an. Hier ein Kalorienvergleich für einen Mann mit 80kg Eigengewicht und 7h Aktivität auf Tour pro Tag:
Kalorienverbrauch beim Trekking (Basis: MET-Werte für Wandern und Bergsteigen)
Mit dem Kaloriendefizit beim normalen Trekking komme ich bisher gut klar. Schließlich sind ja vor den Touren auch noch ein wenig körpereigene Reserven vorhanden und 1-2 Reserve-Mahlzeiten für den Fall der Fälle im Rucksack. Für intensive Trekkingtouren in den Bergen müsste der Essensplan aber auf jeden Fall aufgestockt werden.
Der zusätzliche Kalorienbedarf beim Wandern und Trekking liegt je nach Intensität und Dauer bei ca. 2.000 bis 5.000 kcal am Tag – Ein Essensplan hilft dir die richtige Menge abzuschätzen, mit MET-Werten kannst du dir deinen eigenen Kalorienbedarf ausrechnen.
Einen weiteren exemplarischen Essensplan findet Du übrigens auch bei Nico von auf-tour.info.
Deine eigene Verpflegungsplanung
Wenn Du Deine eigene Trekking-Verpflegung planen willst habe ich in den Trekking-Tools noch einen Verpflegungsrechner für Dich. HIer siehst du auf einen Blick wie Energie du für unterwegs eingepackt hast.
Verpflegungsrechner: Berechnung des Energiebedarfs und Verteilung der gepackten Nährstoffe
Trekkingnahrung selber machen
Wenn euch fertige Trekkingnahrung zu teuer ist oder ihr die volle Kontrolle über die Lebensmittel haben wollt, dann könnt ihr euch natürlich auch ein eigenes Trekkingessen mit getrockneten Zutaten zusammenstellen.
Trekkingnahrung aus Fertigprodukten selbst mischen
Mit wenigen Handgriffen lassen sich aus haltbaren Supermarktartikeln wie Fixpulvern, schnellkochenden Nudeln, Kurzkoch-Reis, Couscous, Kartoffelpüree und gefriergetrocknetem Gemüse leichte und energiereiche Trekkingmahlzeiten zusammenstellen. Der Vorteil: schnelle Zubereitung, günstige Zutaten und kein spezielles Equipment nötig.
Trekkinnahrung selbst mischen
Hier eine schnelle Idee zum Nachmachen:
80 g Mie-Nudeln (genau ein Quader) und 30 g Tomatensoßenpulver (1 Päckchen) mit ca. 300 ml kochendem Wasser aufgießen, 5 Minuten ziehen lassen und mit 5 g Öl anreichern. – Fertig sind rund 125 g Trekkingpasta mit 388 kcal / 100 g für nur 1,10 €.
Optional: mit 10g Parmesan oder Hartkäse (~ 40 kcal) verfeinern
Selbst hergestellte Trekkingnahrung – volle Kontrolle durchs Dörren
Wer selbst dörrt, bestimmt selbst Geschmack, Nährwert und Inhaltsstoffe seiner Mahlzeiten. Ob mit Bolognese, vegetarisch oder vegan – frisch zubereitet, getrocknet und unterwegs wieder aufgegossen schmecken sie fast wie zuhause und sind trotzdem leicht und lang genug haltbar.
Zum Einstieg lässt sich das Dörren problemlos im heimischen Backofen ausprobieren. Wer jedoch häufiger eigene Trekkingnahrung herstellen möchte, kann auch einen Blick auf spezielle Dörrgeräte werfen; sie arbeiten effizienter und liefern oft bessere Ergebnisse.
| Kriterium | Dörrgerät | Backofen |
|---|---|---|
| Gleichmäßigkeit der Trocknung | Sehr gut, dank Luftzirkulation | ungleichmäßig, besonders ohne Umluft |
| Temperaturregelung | Fein einstellbar (meist 30–70 °C) | grob einstellbar, Mindesttemperatur meist 50–70 °C |
| Energieverbrauch | Niedriger, effizienter Betrieb | Höher, da mehr Heizleistung benötigt wird |
| Anschaffungskosten | 40–150 € | Keine zusätzlichen Kosten |
| Platzbedarf | Benötigt zusätzlichen Stellplatz | Kein Extra-Platz nötig |
| Geeignet für | Gemüse, Fleisch, ganze Gerichte | Kleine Mengen, Kräuter, Obst |
Erfahrungen und Tipps zum Dörren von Trekkingnahrung findest du hier:
- Fernwind: Essen dörren für unterwegs
- Ulligunde: Trekkingnahrung dörren
Gesunde Müsliriegel selber machen
Selbst gemachte Müsliriegel sind nicht nur günstiger als viele gekaufte Varianten, sondern können vor allem auch viel gesünder sein. Du entscheidest, wie viel Zucker, Fett und Eiweiß enthalten sind, und kannst hochwertige Zutaten ohne unnötige Zusatzstoffe verwenden.
Für Allergiker bieten sie zudem den Vorteil, dass problematische Inhaltsstoffe wie Gluten, Laktose oder bestimmte Nüsse einfach weggelassen oder ersetzt werden können.
Hier findest Du erprobte Rezepte für Müsliriegel:
- Waldhelden: Müsliriegel selber machen
- Alpin: DIY – Müsliriegel selber machen
Weitere Rezeptideen
Hier findest du noch weitere Anregungen für selbst gemachte Trekkingnahrung:
- LittleRedHikingRucksack: Ultraleichtes Trekkingessen selbstgemacht
- Aufundab: Pemmikan einfach selbst hergestellt
- Backpacking Chef: DIY Backpacking Food: Homemade & Delicious
Verpackung und Portionierung
Leichte, wasserdichte Beutel oder Vakuumverpackungen schützen vor Feuchtigkeit und sparen Gewicht. Portionen sollten so bemessen sein, dass sie pro Mahlzeit vollständig aufgebraucht werden können – das spart Platz und verhindert feucht werdende Lebensmittelreste unterwegs.
Was gibt es noch über Trekkingnahrung zu wissen (FAQ)?
Hier noch ein paar kurze Antworten auf häufige Fragen rund um Trekkingnahrung:
Wie viele Kalorien und wie viel Essen sollte ich pro Tag einplanen?
Der tägliche Bedarf hängt von Länge, Schwierigkeit und deinem Körpergewicht ab. Für leichte Touren reichen oft 2.500–3.000 kcal, bei anspruchsvolleren Etappen können es 4.000–5.000 kcal oder mehr sein. Als Faustregel je nach Anteil trockener Trekkingnahrung 0,5–1 kg Nahrung pro Person und Tag. Lieber etwas Reserve mitnehmen, vor allem bei abgelegenen Routen.
Welche Nährstoffverteilung ist beim Trekking sinnvoll?
Ein hoher Kohlenhydratanteil (ca. 55%) liefert schnelle Energie, Proteine (30%) unterstützen Muskelregeneration, Fette (15%) sorgen für langanhaltende Energie. Ballaststoffe und Mikronährstoffe nicht vergessen – z. B. durch Trockenfrüchte, Nüsse und Gemüsechips.
Ob die Nährstoffverteilung deines Essensplans passt, siehst du ganz einfach im Verpflegungsrechner der Trekking-Tools
Wie unterscheiden sich gefriergetrocknete und dehydrierte Mahlzeiten?
Gefriergetrocknete Mahlzeiten sind besonders leicht, behalten mehr Nährstoffe und Geschmack, sind aber teurer. Dehydrierte Nahrung ist oft günstiger, etwas schwerer und benötigt längere Kochzeit. Beide Varianten sind lange haltbar und ideal fürs Trekking.
Wie verpacke ich Trekkingnahrung am besten?
Wiege die Mengen ab und packe sie in leichte, wiederverschließbare Beutel (z. B. Zip-Locks). Entferne überflüssige Umverpackungen, um Gewicht und Müll zu sparen. Flüssigkeiten und Öle kommen in kleine, dichte Outdoor-Fläschchen. Cremiges kannst du in leichte wiederbefüllbare Food-Tubes umfüllen.
Wo bekomme ich Milchpulver?
Milchpulver bekommst du in vielen Supermärkten meist nur als Magermilch- oder laktosefreie Variante. Vollmilchpulver findest du am einfachsten online, oft günstiger in Großpackungen. Direkt ins Müsli mischen oder zur einfachen Dosierung in Food-Tubes umfüllen.
Was ist Cold Soaking?
Cold Soaking ist eine Zubereitungsmethode für Trocken- oder Instantgerichte, bei der kein heißes Wasser benutzt wird. Die Zutaten werden mit kaltem bzw. zimmerwarmem Wasser eingeweicht, bis sie essbar sind. Beliebt beim Ultraleicht-Trekking, weil Kocher und Brennstoff entfallen.
So geht’s:
- Trockenmahlzeit in einen dichten Behälter geben.
- Mit kaltem Wasser auffüllen.
- Je nach Gericht ca. 30 Minuten bis mehrere Stunden ziehen lassen.
- Direkt aus dem Behälter essen.
Vorteile:
- Kein Kocher/Brennstoff nötig → weniger Gewicht.
- Keine Brandgefahr, einfache Handhabung.
Nachteile:
- Lange „Kochzeit“ – Einweichzeit
- Keine warme Mahlzeit – kann bei kaltem Wetter unangenehm sein
- Nicht jedes Gericht eignet sich – z. B. stark fetthaltige oder langsamgarende Zutaten
Bei Backcountry Foodie gibt es einen schönen Artikel mit Behälter- und Rezepttipps: A Cold Soaking Guide for Stoveless Backpackers
Wie plane ich Notreserven oder Resupply?
Immer 1–2 Mahlzeiten als Notreserve, je nach Tour auch für 1-2 Tage Abwettern, einpacken. Bei längeren Touren im Voraus Hütten mit Versorgungsmöglichkeiten oder Läden entlang der Route recherchieren. Bei langen Touren kann ein vorab verschicktes Lebensmittelpaket sinnvoll sein.
Fazit Trekkingnahrung: Leicht, günstig und trotzdem lecker
Trekkingnahrung muss weder teuer noch schwer sein – entscheidend ist, auf trockene Lebensmittel zurückzugreifen. Schließlich steckt das meiste Gewicht im Wasser, und das gibt es unterwegs frisch gefiltert.
Für die Hauptmahlzeit greifen wir am einfachsten auf fertige Trekkingnahrung mit hohem Energiegehalt zurück. Selbst gemachte Trekkingmahlzeiten und Instant-Gerichte aus dem Supermarkt sind günstiger, müssen aber in einem größeren Topf aufgegogossen werden. Fertiggerichte erfordern mehr Brennstoff, ein größeres Kochset und damit insgesamt mehr Gewicht ohne dabei mehr Energie zu liefern.
Für mich hat sich eine einfache Mischung bewährt:
- Frühstück: selbstgemachtes Müsli mit Milchpulver oder Porridge aus dem Supermarkt
- Unterwegs: Müsli- und Proteinriegel, Nüsse, Trockenfrüchte
- Abends: Fertige Trekkingnahrung aus dem Großpack
So reichen nur 500-600g hochkalorischer, nährstoffreicher Nahrung pro Tag und ich kann ein leichtes Kochset auf die Trekking-Packliste setzen.