Trekkingnahrung: Trekking-Verpflegung leicht und günstig

Auf Tour steigt der Kalorienbedarf schnell auf mehrere tausend Kilokalorien am Tag an. Während uns die Werbewelt kalorienarme Gerichte verkaufen will gilt es für uns mit möglichst wenig Gewicht möglichst viel Energie aufzunehmen.

Hochkalorische, nährstoffreiche Trekkingnahrung darf es also sein. Und das ist nicht zwangsweise teuer.

Frühstück

Ohne eine gute Grundlage wirst Du schnell an die Grenzen Deiner Kraftreserven stoßen. Ich esse morgens entweder Müsli, als Milchersatz mit Milchpulver angerührt, oder Porridge. Gerade wenn es kalt ist bevorzuge ich Porridge. Einfach 100ml Wasser warm gemacht, Porridge rein und nach ein paar Minuten quellen hast Du eine leckere Mahlzeit für den Start in den Tag. Das alles bekommst Du recht günstig im Supermarkt.

Wo Du Milchpulver kaufen kannst?

• Im gut sortierten Supermarkt (Rewe, Edeka) oder Drogeriemarkt (z.B. DM) gibt es i.d.R. zumindest Magermilchpulver oder laktosefreie Milchpulver
• Vollmilchpulver bekommst Du am leichtesten Online. Dabei muss es auch gar nicht das recht teure von Trek’N Eat oder Travellunch sein. Einfach einen größen Pack im Beutel kaufen und für die Tour in Zip-Lock-Beuteln verpacken oder einfach direkt dem Müsli beimischen.

Zur Abwechslung nehme ich noch Fertiggerichte wie Rührei mit Zweibeln und Speck oder Eipulver mit. Auch wieder einfach Wasser warm gemacht, Tüte auf, Wasser rein, warten und genießen. Nicht mehr ganz so günstig, aber ein wahrer Genuss auf Tour.

Mittagessen

Gleich vorweg – ich verzichte auf einer Trekkingtour auf ein klassisches Mittagessen. Stattdessen mache ich mehrere kleine Pausen mit Zwischenmahlzeiten und nehme so kontinuierlich die notwendigen Kalorien auf. Alle 2-3h führe ich so Energie nach. Dazu eignen sich vor allem Müsliriegel und Nüsse.

Aber Vorsicht bei Müsliriegeln! Hier ist nicht Riegel gleich Riegel. Viele Müsliriegel bestehen mehr aus Zucker und Luft als aus langanhaltenden Energiereserven. Am Besten ist es wahrscheinlich wenn man sich seine Riegel selbst macht. Eine Anleitung dazu findest Du z.B bei den Waldhelden. Aber schon beim bewussten Einkauf mit Blick auf die Inhaltsstoffe und die Energiedichte kommt man schon recht weit.

Mein persönliches Highlight: Nuss-Mix Bio – Riegel und die Bio – Krokant Riegel. Unvergessen der Krokant Mandel-Riegel bei meiner Tour rund um den Hardangerjokulen als ich einen Tag knapp über dem Gefrierpunkt bei Dauerregen abwettern musste. Weihnachtsstimmung pur bei Sturm ums Zelt.

Ansonsten eignen sich noch Nüsse und Trockenfrüchte super als Zwischenmahlzeit. Wiegen wenig, haben aber unheimlich viel Energie in sich. Ich warne aber vor plötzlichen Fressattacken wenn man erst mal mit dem Süßkram anfängt…

Abendessen

Am Abend wird geschlemmt. Die günstige Variante sind Fertiggerichte vom Discounter, die kulinarische selbst gekochte Gerichte, die praktische getrocknete Trekkingnahrung. Dabei sind Fertiggerichte aus dem Supermarkt nicht zwangsweise schlechter als teurere Trekkingnahrung wie ein Vergleich verschiedener Pasta Bolognese – Gerichte zeigt. Nur das Gericht von Summit to Eat hebt sich durch die deutlich höhere Energiedichte im Vergleich von den anderen ab:

Hinweis: Die Nährwerte beziehen sich auf den Nährwert der Mahlzeit ohne Wasser. Bei manchen Artikeln deckt sich die Nährwertangabe daher nicht mit den Angaben auf der Packung.

• Fertiggerichte vom Discounter sind günstig, haben aber oft (nicht immer) wenig Kalorien und Nährstoffe im Verhältnis zum Gewicht. Über den Geschmack lässt sich natürlich streiten, aber bei dem Energiebedarf den wir haben schmeckt eigentlich fasst alles. Nachteil: Wir müssen die Gerichte mehrere Minuten im Topf kochen. Das bedeutet zum Einen einen entsprechenden Brennstoffverbrauch und zum anderen dass wir den Topf danach natürlich auch abspülen müssen.
• frisch gekochte Gerichte schmecken natürlich am Besten. Im Gegenzug heißt es natürlich mit den wenigen Kochutensilien und der längeren Kochzeit inkl. erhöhtem Brennstoffverbrauch auszukommen. Auch hier heißt es nach dem Genuss dann natürlich noch Abspülen.
• Trekkingnahrung ist teurer aber einfach praktisch, im Verhältnis lecker und bei richtiger Auswahl wirklich Nährstoffreich und im Abwasch dankbar. Hier gilt: Wasser kochen, Wasser in die Tüte, warten, genießen. Nichts zu spülen, hohe Energiedichte, weniger Brennstoffverbrauch, mehr Nährstoffe als in den Gerichten vom Discounter und gar nicht mal so schlecht im Geschmack. Mittlerweile mein absoluter Favorit auf Tour. Im Großpack gekauft sind die Tütengerichte auch erschwinglich solange man nicht zu den teuersten Gerichten greift.
• Pemmikan dürfte mit bis zu 600kcal / 100g (!) wohl die höchste Energiedichte haben und liegt damit selbst noch vor Nüssen. Die Einwohner im hohen Norden machen uns seit Jahrhunderten vor, wie man Fleisch lange haltbar macht. Heute kann man Pemmikan kaufen oder selbst herstellen. Hält sehr lange, ist energiereich und kann auf Tour kalt, als Suppe oder mit Beilagen verfeinert gegessen werden. Auf jeden Fall eine echte Energiebombe. Rezepte und mehr Infos findet ihr hier.

Wie sich die Wahl der Verpflegung in der Folge auch auf die Ausrüstung und das Gewicht der Trekking-Küche auswirkt könnt ihr im Artikel „Leichtes Trekking-Kochset“ nachlesen. Hier konnte ich auch durch die Wahl meiner Trekkingnahrung insgesamt 50% an Ausrüstungsgewicht einsparen.

Wenn euch fertige Trekkingnahrung zu teuer ist könnt ihr euch natürlich auch ein eigenes Trekkingessen mit getrockneten Zutaten zusammenstellen. Dafür könnt ihr entweder selbst dörren (Erfahrungsbericht von Ringo), zu weitestgehend ohnehin trockenen Zutaten mit kurzer Garzeit oder zu industriell getrocknenen Zutaten wie z.B. Trockengemüße greifen. Auf der Seite von Anne findest Du eine ganze Hand voll leckeren Rezepten für selbst zusammengestellte Gerichte.

Nachtisch und Naschen

Wie schon bei der Zwischenmahlzeit bieten sich hier Nüsse und Trockenfrüchte an. Zusätzlich schwören viele auf Schokolade (aber Achtung in warmen Zielgebieten, sonst hat euer ganzer Rucksack was von der Leckerei) oder zum Anfang der Tour auch einfach ein Stück Salami.

Auf längeren Touren bei Kälte mache ich mir gerne noch einen Grießbrei oder Pudding als Nachtisch. Beides gibt es von verschiedenen Anbietern auch einfach mit Wasser zum Aufgießen.

Wenn es mal nichts Süßes sein soll schwöre ich auf Beef Jerky. Alles andere als günstig und mit Suchtgefahr behaftet führst Du Dir mit dem leichten Trockenfleisch auch gleich noch Eiweiß zu dass in vielen Fertiggerichten eher Mangelware ist.

Essensplan für einen Trekking-Tag

Es gibt nichts schlimmeres als während einer Tour zu wenig zu Essen. Unweigerlich kommt dann mit der Anstrengung Hunger auf. Trotzdem neige ich die ersten Tage dazu eher zu wenig zu Essen. Hier ein Beispiel-Essensplan den ich so z.B. beim Trekking in Island verwendet habe. Er liegt an der für mich absoluten Minimumgrenze an Nährstoffen für einen Trekkingtag.

Was	Gewicht	Nährwert	Kosten
Porridge	100g	359 kcal	1,05 €
Müsliriegel	5x25g	5x137 kcal	2,82 €
Nüsse	50g	287 kcal	0,62 €
Trekkingmahlzeit	120g	603 kcal	5,90 €
Beef Jerky	25g	102 kcal	1,97 €
Schokolade	50g	270 kcal	0,40 €
Summe	470g	2.306 kcal	12,76 €

Reicht das um den Kalorienbedarf zu decken?

Gute Frage! Bemühen wir doch mal einen der vielen Kalorienrechner im Internet, hier den von Fit for Fun. Die sind zwar meist dafür gedacht den Energieverbrauch zum Abnehmen auszurechnen, aber Verbrauch ist Verbrauch – egal ob Du ins Kaloriendefizit zum Abnehmen kommen willst oder Deinen Energiebedarf zur Planung Deiner Verpflegung auf Tour wissen willst. Hier mal zwei Beispielkalkulationen für einen Mann mit 80kg Startgewicht und 7h Aktivität auf Tour pro Tag:

• Energieverbrauch beim Wandern: 3.360 kcal
• Energieverbrauch beim Bergwandern: 4.816 kcal

Dazu kommt dann noch der Grundumsatz mit 1.800 kcal.

Und in der Realität? Laut meiner Smartwatch hatte ich auf dem GR221 einen durchschnittlichen Kalorienbedarf pro Tag in Höhe von 4.500 kcl.

Damit reicht also der Essensplan wohl kaum aus um den tatsächlichen Energiebedarf zu decken! Du darfst also entweder ein wenig körpereigene Reserven mit auf Tour nehmen oder weit mehr Essen einpacken.

Nach ein paar Tagen, wenn der Energieumsatz des Körpers unweigerlich steigt und die eigenen Reserven schwinden, plane und esse ich also zum Frühstück (noch) mehr Porridge und am Abend eine Doppelportion Trekkingnahrung mit ein. Damit erhöhe ich die Tagesmenge der Verpflegung und für zweiwöchige Touren bin ich so immer sehr gut gefahren.

Einen weiteren exemplarischen Essensplan findet Du übrigens auch bei Nico von auf-tour.info.

Wenn Du Deine Trekking-Verpflegung genauer planen willst habe ich in den Trekking-Tools noch einen Verpflegungsrechner für Dich:

Eines ist aber auf jeden Fall klar: Liegt irgendwann am Weg ein noch so kleiner Supermarkt wird sich der Bauch mit allerlei Leckerem und Frischem vollgeschlagen 😉

Fazit

Trekkingnahrung muss weder teuer noch schwer sein. Letztlich geht es darum dehydrierte Lebensmittel gut und günstig zu bekommen. Denn das Schwere an der Verpflegung ist das Wasser – aber das kannst Du Dir ja oft vor Ort frisch holen.

Sicher kann man mit selbst gemachten Müsliriegeln, Pemmikan oder frisch gekochtem Abendessen noch günstiger unterwegs sein. Im Gegenzug müsstest Du aber auch frische Lebensmittel und mehr bzw. größere Töpfe, Spülutensilien und vor allem mehr Brennstoff, also insgesamt mehr Gewicht und höhere Brennstoffkosten, einplanen. Es gibt Urlaube, da gibt man sicher mehr für Essen aus, da gönne ich mir gerne das leichtere Rucksackgewicht.

Mit Müsli und Porridge aus dem Supermarkt ist man schon mit dem Frühstück gut und günstig für den Tag gestärkt. Unterwegs wird mit Müsliriegeln, Nüssen und Trockenfrüchten für ausreichend Energie gesorgt. Am Abend gönne ich mir fertige Trekkingnahrung. Wenn Du Dir die Packungen im Großpack kaufst ist das dann auch nicht zu teuer und einfach mit heißem Wasser aufgegossen sparst Du Dir sogar noch das Spülen und kommst mit einem leichten Trekking-Kochset aus.

Mit der richtigen Mischung der Ernährung reichen mir inzwischen nur noch 400-500g hochkalorische und nährstoffhaltige Lebensmitteln am Tag auf meiner Trekking Packliste. – Und trotzdem ist das Ganze auch noch lecker.

 

Das könnte Dich auch interessieren:

• Trekking-Kocher: Gas, Spiritus, Esbit, Holz oder Benzin?
• Gas- und Benzinkocher im Flugzeug: Was ist erlaubt?
• Trekking-Tools: 4 Excel-Tools inkl. Verpflegungsrechner