Fit for Trekking – Wie Du für Deine nächste Trekkingtour trainieren kannst

Fit for Trekking Schneeschuhwandern

Training fürs Trekking ist in Deiner Tourvorbereitung mindestens genauso wichtig wie eine gute Tourplanung. Ausdauer, Trittsicherheit und Psyche wollen trainiert sein. Zumindest wenn wenn Du nicht ohnehin schon jedes Wochenende wandern gehst und topfit bist.

Wenn Du also nicht ohnehin regelmäßig unterwegs bist darfst Du spätestens drei Monate vor Deiner Tour anfangen Dich gezielt vorzubereiten. Mit Bewegung und gesunder Ernährung.

Daher gleich vorab:

Das beste Training zum Wandern, Bergwandern und Trekking ist es zu wandern, in die Berge zu gehen und Trekkingtouren zu machen.

Schließlich zählen Wandern und Trekking selbst zu den Ausdauersportarten! Ganz nebenbei wirst Du bei Deinen Aktivitäten im Freien auch gleich noch abgehärtet wovon Du auf Tour nur profitieren kannst.

Bist Du Fit für Deine nächste Trekkingtour?

Jetzt ist Trekkingtour nicht gleich Trekkingtour, aber da es hier meist auch um Touren mit ein paar Höhenmetern geht bin ich beim DAV-Summit Club zur Beantwortung dieser Frage fündig geworden. Hier hat man gleich mehrere Tests entwickelt:

  • Steigleistungstest in der Praxis
  • Maximaltest auf dem Fahrradergometer mit Zielwerten fürs Bergwandern, Trekking und Höhenbergsteigen

Ich finde den Steigleistungstest am interessantesten. Er ist ohne Hilfsmittel selbst durchführbar, draußen, und beansprucht den ganzen Körper fast genau so wie es auf Tour eben auch sein wird:

Die Teststrecke, … , ist 8,5 Kilometer lang und weist einen Höhenunterschied von 1050 m auf. Wer die Teststrecke mit vollgepacktem Rucksack in drei Stunden bewältigt, kann ohne Bedenken an einer Trekkingtour teilnehmen und wird nicht überlastet sein. … Das Gewicht des mitgeführten Rucksacks beträgt bei Tests für Bergwanderungen 5 kg, für Trekkings 10 kg und für Expeditionen 20 kg.

Das passt letztlich auch genau zu der DAV-Empfehlung und der DIN 33466 (ja, dafür gibt es tatsächliche eine DIN-Norm!) zur Kalkulation von Wegzeiten: 300 Höhenmeter pro Stunde sind hier veranschlagt.

Jetzt hat nicht jeder von uns die Berge vor der Haustür, aber es will ja auch nicht jeder in den Himalaja. Ich gehe z.B. vor größeren Touren gerne eine 1.000 Höhenmeter-Wanderung mit 20-30km Wegstrecke wie z.B. dem 1.000 Höhenmeter-Rundweg um Pommelsbrunn oder den 1000 Höhenmetern rund um Muggendorf als (Maximal-)Praxistest oder eine, besser gleiche mehrere Wochenend-Hüttentouren. Vorteil zum reinen Steigleistungstest: Du gehst die Höhenmeter auch wieder abwärts. Für die Gelenke eine zusätzliche Belastung aber eben Alltag auf Trekkingtour. Wenn ich am nächsten Tag ohne Probleme wieder wandern gehen mag steht dem nächsten Abenteuer nichts im Wege.

Aber wenn Du auf dieser Seite gelandet bist dann bist Du jetzt wahrscheinlich noch nicht soweit für Deinen eigenen Leistungstest.

Gehst Du schon 10000 Schritte am Tag?

Wenn wir ehrlich zu uns selbst sind, dann stellen viele von uns fest dass wir uns schon im Alltag viel zu wenig bewegen. Dabei ist schon lange bekannt dass Gehen im Alltag einfach gesund und letztlich natürlich ist und zu viel sitzen die Rückenmuskulatur schwächt. Beides brauchen wir beim Trekking aber nun mal. Bevor wir an schweißtreibende Trainingseinheiten denken dürfen wir also klein anfangen und damit den Grundstein legen.

Im Alltag kannst Du Dich mit 10000 Schritten am Tag motivieren. Wenn Du anfängst Deine Schritte z.B. mit Deinem Handy zu zählen wirst Du erstaunt sein wie wenig wir uns im Alltag bewegen. Aber du kannst sehr leicht Deine Bewegung im Alltag erhöhen. Da kannst z.B.:

  • Treppen statt dem Aufzug nutzen
  • nicht den nähesten sondern den am weitesten entfernten Parkplatz nutzen
  • eine Haltestelle früher aussteigen
  • zu Fuß statt mit dem Auto einkaufen gehen
  • die fehlenden Schritte am Abend mit einem Spaziergang gehen

Auf einer Trekkingtour gehst Du übrigens gerne mal 20-30.000 Schritte am Tag.

Noch mehr Ideen und Hintergründe zu den 10.000 Schritten erfährst Du z.B. im Ausdauerblog. Du schaffst die 10000 Schritte schon ohne Probleme? Super! Dann kannst Du gleich mit dem eigentlichen Training beginnen.

Wie Du für Trekking trainieren kannst

Ausdauer trainieren

Wenn Du mehrere Tage am Stück täglich über viele Stunden weite Strecken gehst brauchst Du Langzeitausdauer und eine gute Regenerationsfähigkeit.

Genau dabei hilft Dir Ausdauertrainig wie z.B.:

  • Joggen
  • Wandern
  • Bergwandern
  • Radfahren
  • Ski-Langlauf
  • Schneeschuhwandern
  • Inline-Skaten
  • Schwimmen
  • Treppensteigen

Je mehr Höhenmeter dabei sind desto besser! 2-3 mal wöchentlich für je 30-60min dürfen es auf jeden Fall sein, die richtige Trainingsintensität liegt je nach Deinem aktuellen Trainingsziel zwischen 60-80% des Maximalpulses. Auf laufen.net gib es dazu einen Online-Rechner und Informationen zu den Trainingszonen.

Wenn es nicht anders geht oder Du das lieber magst kannst Du natürlich auch im Fitnessstudio mit Laufband, Cross-Trainer oder Rudergerät Deine Ausdauer trainieren. Das Beste Training für eine Trekkingtour ist aber meiner Meinung nach eben sich draußen zu bewegen. So trainierst Du eben genau das was Du später auch benötigst.

Trittsicherheit trainieren

In vielen Situationen braucht es Trittsicherheit auf einer Trekkingtour

In vielen Situationen braucht es Trittsicherheit auf einer Trekkingtour

Beim Trekking wirst Du in den seltensten Fällen auf befestigten Wegen unterwegs sein. Von schmalen Pfaden über sumpfiges Gelände, Blockwerk, lockere Steine im Fluss und felsiges Gelände wirst Du auf alle möglichen Untergrundarten treffen. Auf meiner Tour durch die Hardangervidda bin ich z.B. teils sehr lange Abschnitte nur auf Steinen im sumpfigem Gebiet gegangen, auf Hüttentouren wie von Oberstdorf nach Meran bewältigt man viele Auf- und Abstiege auf Blockwerk. Da werden Deine Gelenke herausgefordert. Sie gleichen letztlich den ganzen Tag Dein Gewicht inkl. Rucksack aus. Eine Belastung die wir aus dem Alltag nicht kennen.

Trittsicherheit heißt letztlich jederzeit das Gleichgewicht zu halten und mit jedem Schritt einen sicheren Tritt zu haben. Dafür brauchst Du Deinen ganzen Körper, also auch den Rumpf.

Trainieren kannst Du Deine Trittsicherheit auf der einen Seite wie gehabt indem Du kleine Touren mit Gepäck gehst und auf der anderen Seite mit gezielten Übungen für die Gelenke und Muskulatur.

Hier einige Übungen die Du zu Hause und unterwegs machen kannst (keine Ausreden alá „Ich bin auf Geschäftsreise“):

  • Balancieren auf Steinen, Baumstämmen, Slackline, Balancekissen
  • Kniebeugen auch auf wackligen Untergründen (Balancekissen, Autoreifen auf Trimm-Dich-Pfad)
  • Ausfallschritt mit erhöhtem Tritt

Wo wir schon dabei sind hier noch einige Übungen die den ganzen Rumpf trainieren:

  • Liegestützen, auch auf Balancekissen
  • Sit-ups
  • Beine strecken in Rückenlage, auch unter Liegerad bekannt
  • Bergsteiger – ja die Übung heisst wirklich so!

Damit Du aber auch richtig trainierst lässt Du Dir die Übungen am Anfang bitte von jemandem zeigen, der sich damit auskennt. Falsch ausgeführtes Training kann sich im schlechtesten Fall am Ende sogar gegenteilig auswirken. Und danach das Dehnen nicht vergessen!

Ach ja: Wenn ihr einen guten Blog oder eine gute Seite mit Übungsbeschreibungen oder Videos zu den Übungen kennt der nicht mit Werbung überladen ist verlinke ich da gerne darauf! Ich habe nur noch keinen gefunden..

Lust auf mehr?

Einige Outdoor-Blogger haben sehr schöne Artikel zum Thema „Fit for Trekking“ veröffentlicht. Hier eine kleine Auswahl:

Fazit: Für Trekkingtouren muss man kein Spitzensportler sein!

Gut trainiert hat man einfach mehr Spaß beim Trekking und reduziert das Verletzungsrisiko. Wie Du Fit werden kannst wenn Du gleichzeitig auf Deine Ernährung achtest:

  1. Du gehst 10000 Schritte am Tag und legst damit die Grundlage für alles weitere.
  2. Du trainierst Kondition, Trittsicherheit und Rumpfmuskulatur. Ob man nun im Fitnessstudio oder draußen trainieren will bleibt jedem selbst überlassen. Ich selbst bevorzuge eine Mischung aus Wanderungen, Alltags- und Kraftübungen die ich überall durchführen kann. Immer abwechselnd 3-5mal in der Woche.
  3. Du beugst Überlastungen, Übertraining und falscher Übungsausführung vor. Du darfst beim Training Spaß haben! Im Zweifel holst Du Dir Rat und lässt Dir ein individuelles Trainingsprogramm zusammenstellen.
  4. Rechtzeitig vor der Tour stellst Du Dich mit einem Leistungstest, am Besten mit einer anspruchsvollen Wanderung, auf die Probe und freust Dich über Deine Trainingserfolge.

Eines ist auf jeden Fall klar: Für Trekkingtouren muss man kein Spitzensportler sein und mit ein wenig Training kann fast jeder eine Trekkingtour gehen.

Und damit ich mit gutem Beispiel vorangehe habe ich heute eine schöne Schneeschuhwanderung rund um den Dreisessel im Bayerischen Wald unternommen. So macht Training Spaß.